Quinoa – Die vitalstoffreichen Samen des Pseudogetreides zum Abnehmen

Mit Quinoasamen kann man wunderbar abnehmen und sie schmecken vor allem in Kombination mit viel Gemüse und magerem Fisch hervorragend.

Die Quinoapflanze gehört nicht zu den klassischen Getreidearten wie Weizen, Roggen oder Dinkel. Es handelt sich um ein sogenanntes „Pseudogetreide“, was nebenbei den großen Vorteil bietet komplett glutenfrei zu sein. Ein weiteres hierzulande sehr bekanntes Pseudogetreide ist der Buchweizen, welcher ebenfalls durch seine Glutenfreiheit glänzen kann.

Quinoasamen sind äußerst vitalstoffreich und wirken bereits bei geringen Mengen wesentlich sättigender als Reis. Die auch passend als „Reismelde“ bezeichnete Quinoapflanze, gehört zu den Fuchsschwanzgewächsen und hat mit klassischem Getreide nichts gemeinsam, daher auch ihre anderweitige Zuordnung.


Warum sich Quinoa so gut zum Abnehmen eignet

Bereits ein halber Becker voll Quinoa mit Wasser aufgekocht, etwas Gemüse und Gewürze dazu und man hat eine relativ große Portion einer gesunden und sättigenden Mahlzeit, mit äußerst wenig Kalorien. Quinoa hat roh zwar über 350 Kalorien pro 100 Gramm, gekocht und somit mit reichlich Wasser vollgesaugt, kommt der Samen jedoch nur noch auf sehr geringe 118kcal pro 100 Gramm.

Wer also selbst größere Mengen von 400 Gramm und mehr an gekochtem Quinoasamen zu sich nimmt, der braucht trotzdem keine Sorgen vor eine Gewichtszunahme haben. Mit Gemüse und Kräuter kombiniert, kommt man auf eine portionsmäßig sehr üppige Mahlzeit, welche jedoch trotz ihrer Menge nicht mehr als 500 kcal haben muss.

Mit weniger als 2,2-2,3 Gramm Fett pro 100 Gramm gekochter Quinoa und einem moderaten Kohlenhydratanteil von rund 20 Prozent sowie 4-4,5 % pflanzlichem Eiweiß, hat die Pflanze ein relativ moderates Makronährstoffspektrum zu bieten. Dieses wird von einigen wichtigen Vitalstoffen in hoher Konzentration ergänzt.

Bei Quinoa handelt es sich also auf keinen Fall um leere Kalorien. Der Ballaststoffanteil zwischen 3,6 und vier Prozent sorgt neben der erhöhten Sättigung nach dem Verzehr vor allem auch für eine gute Darmtätigkeit und Verdauung.

Quinoa ist relativ arm an Vitaminen, dafür aber reich an einigen wichtigen Mineralstoffen und Spurenelementen

Vitamine:

  • B Vitamine in geringen Mengen, Vitamin B1 liegt am höchsten, allerdings sind damit nur etwas über 10 % des Tagesbedarfs pro 100 Gramm gekochter Quinoa zu decken.
  • Folsäure (kleine Mengen)
  • Vitamin C (winzige Mengen)
  • Vitamin E (weniger als 50 Mikrogramm)

Mineralstoffe:

  • Calcium
  • Magnesium (100 Gramm gekochte Quinoa deckt rund 20 % des empfohlenen Tagesbedarfs)
  • Kalium
  • Phosphor (Mehr als 25 % der empfohlenen DGE Menge pro Tag sind deckbar)

Spurenelemente:


  • Eisen (immerhin knapp 10 % der empfohlenen Tagesdosis)
  • Kupfer (über 12 %)
  • Mangan (zwischen 12-14 % der empfohlenen täglichen Verzehrmenge)
  • Selen
  • Zink (zwischen 13-15 % Deckungsanteil am täglichen Zinkbedarf möglich)
  • Jod (je nach Anbaugebiet und dortige Böden können bis zu 6 Mikrogramm pro 100 Gramm gekochter Quinoasamen enthalten sein.)

Kategorie und Zubereitungsart sowie weitere Hinweise zu diesem Lebensmittel

  • Für folgende Ernährungsarten geeignet: Veganer, Vegetarier und Omnivore (Allesesser)
  • Verzehr- und Zubereitungsart: Quinoa sollten vor dem kochen, auch wenn es bereits geschält wurde, mehrfach gründlich gewaschen werden. Die Samen enthalten Saponinen und können bei nicht ausreichender Reinigung später etwas bitter schmecken. Ein Zuviel an diesen natürlichen Stoffen kann auch leicht abführend wirken. Ich habe auch schon ungewaschene Quinoa-Samen gekocht und hatte weder Magen- Darmprobleme noch geschmackliche Nachteile gespürt. Es hängt natürlich viel von der Qualität der Samen und dem entsprechenden Schälprozess mit vorheriger Reinigung ab. Quinoa kann entweder gekocht oder als Quinoa-Pops* verzehrt werden. Letztere sind eine wunderbare Ergänzung für ein abwechslungsreiches Müsli und schmecken ganz mild.
  • Hinweis: Quinoa ist inzwischen fast überall zu bekommen und leider häufig auch mit Schadstoffen insbesondere Herbiziden, Pestiziden und Fungiziden aus konventionellem Anbau belastet. Ich würde daher auf jeden Fall die Biovarianten* empfehlen, die es in der Auswahl fast ebenso reichlich zu kaufen gibt

Fazit:

Quinoa Samen können mehrmals wöchentlich gegessen werden, um beim Abnehmen zu helfen. Mit Gemüse, zu Salat oder mit etwas kalorienarmen Fisch wie z.B. Kabeljau oder Seelachs kombiniert, schmecken sie ganz hervorragend. Durch den Quelleffekt der Quinoa wird man schnell satt und hat eine ordentliche Portion im Bauch. Man muss also definitiv nicht hungern bei der Diät.

Wer z.B. 300 Gramm gekochte Quinoa mit 200 Gramm magerem Fisch und 100 Gramm Gemüse kombiniert, der hat zusammen 600 Gramm in Form einer wirklich große Mahlzeit zur Verfügung, die jedoch insgesamt weniger als 600 Kalorien aufweist. Das gilt selbst dann, wenn man den Fisch in ein ganz klein wenig Butter angebraten hat.


Gerade für Menschen mit Glutenunverträglichkeit ist der Samen des Pseudogetreides besonders gut geeignet. Eine weitere Alternative ist Amaranth, welcher ebenfalls zu der Pflanzengattung der Fuchsschwanzgewächse zählt.

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Über Marco Eitelmann 30 Artikel
Ich schreibe hier über Lebensmittel, die sowohl zum Abnehmen als auch zum Zunehmen geeignet sind. Wichtig ist es mir dabei, dass es sich um gesunde und vitalstoffreiche sowie natürliche Nahrung handelt. Statt nur zu beschreiben für welchen Zweck sich ein Lebensmittel eignet, ist mir die Angabe der wichtigsten Makro- sowie Mikronährstoffe und die Besonderheiten der einzelnen Nahrungsmittel ebenfalls wichtig. Es soll darum gehen, über natürliche Lebensmittel eine gesunde Gewichtsregulation zu ermöglichen und nicht um die Unterstützung des gesellschaftlichen Abnehm-Wahnsinns und dem Streben nach dem perfekten Gewicht!

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