Selbstgebackenes Brot ist zum gesunden Zunehmen bestens geeignet

Ein hochwertiger Brotteig ist schnell selbstgemacht und liefert neben reichlich Kalorien auch viele wichtige Mikronährstoffe.
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Brot macht dick, vor allem vitalstoffarmes Industriebrot aus Fertigbackmischungen, oft versetzt mit vielen Zusatzstoffen, Weißmehl und damit verbunden unzähligen leeren Kalorien. Macht man sein Brot hingegen selbst aus hochwertigen Zutaten, dann kann man es sowohl für den Zweck einer gesunden Gewichtszunahme verwenden, als auch in Maßen verzehrt in die normale tägliche Ernährung integrieren. Man wird von einem solchen Brot bei einem mäßigen Konsum sowie ausreichender Bewegung sicher nicht ungewollt an Gewicht zuzulegen.

Brot ist nicht gleich Brot. Mehr als 90 Prozent der Brote, die uns von der Lebensmittelindustrie und den vielen Fertigbackshops sowie immer mehr Bäckereien, die unter enormen Preisdruck stehen verkauft werden, sind zum größten Teil äußerst ungesund.


Sie bestehen aus sogenannten „leeren Kalorien“, eine genaue Erklärung hierzu findet sich hier, da es sonst diesen Beitrag sprengen würde.

Ein hochwertiges Brot gibt es selbst bei den meisten kleineren Bäckern nur noch selten. Man muss Glück und Zeit haben einen solchen wahren Handwerker in der Umgebung zu finden. Für ein gutes Brot sollte man dann aber auch mindestens 3-4 Euro pro Kilogramm beim Brotpreis einplanen.

Aus meiner Sicht stellt dies preislich die unterste Grenze da, wenn handwerklichen Können und hochwertige Zutaten eingesetzt wurden. Doch auch hier sollte man genau aufpassen, denn es werden nicht selten Brote für diesen Preis, die aus qualitativ Mittel- bis Unterklasse Rohstoffen hergestellt wurden teuer an den Konsumenten gebracht.

Selbstgemachtes oder gekauftes hochwertiges Brot zum Zunehmen

Ich möchte hier in erster Linie auf die selbstgebackene Variante des Brotes eingehen, denn auf dessen Zutaten und Qualität kann man selbst vollständigen Einfluss nehmen. Als Mehl kommt im besten Fall nur Vollkornmehl, Vorzugsweise Dinkel oder direkt Urgetreidesorten in Frage. Als Mischung sind diese auch ideal kombinierbar.

Man kann seinem selbst gemachten Brotrezept, um den Kalorienanteil zu erhöhen auch noch zusätzlich hochwertige Öle, verdauungsfördernde und wohlschmeckende Gewürze, sowie Kastanien (sehr kalorienreich) oder auch Kartoffeln und anderes Gemüse hinzugeben. Auch Nüsse wie Cashew und Macadamia sowie Samen wie Chia, Hanfsamen und Leinsamen lassen sich zur Erhöhung der Kalorienzahl und gleichzeitigen Verbesserung der Mikronährstoffversorgung hinzufügen.

Ein Brot mit diesen Eigenschaften kann so problemlos auf bis zu 400kcal pro 100 Gramm kommen, während gewöhnliche Brote wie z.B. Weizenbrot, Vollkornbrot oder Roggenmischbrot es „nur“ auf zwischen 180kcal und 290kcal pro 100 Gramm bringen. Eiweißbrote oder Spezialbrote können auch etwas mehr haben.

Mikronährstoffe in Brot, in diesem Beispiel Dinkel-Vollkornbrot

Da ein individuelles Brotrezept durch Zutaten wie Nüsse, Samen, Gemüse, Öle und Kräuter deutlich aufgewertet werden kann, ist die genaue Zusammensetzung eines solchen Brotes äußerst unterschiedlich.

In diesem Fall möchte ich von einem gewöhnlichen Dinkel-Vollkornbrot ausgehen. Verwendet man weitere Zutaten, dann kann man sich die so hinzugefügten Nährstoffe über ihren jeweiligen Anteil am Brot selbst ermitteln.

Beim Dinkel-Vollkornbrot beträgt de Kaloriengehalt grundlegend ca. zwischen 210-245 kcal, bei rund 40 % Kohlenhydraten, 3,2-3,5 % Fett und 10,3-10,6 % Eiweiß und ca. 4,5-4,8 % Ballaststoffen. Hinzu kommen folgende Mikronährstoffe:


Vitamine:

  • Vitamin A (nur sehr geringe Mengen Beta Carotin)
  • Alle B Vitamine außer B12, reich an Vitamin B3
  • Folsäure
  • Vitamin C (minimale Mengen, teils nur Spuren von Vitamin C)
  • Vitamin E (hoch, 100 Gramm decken bis zu 25 % des Tagesbedarfs)
  • Vitamin K

Mineralstoffe:

  • Calcium
  • Magnesium (100 Gramm decken rund 20-25 % des Tagesbedarfs)
  • Kalium
  • Phosphor
  • Schwefel
  • Natrium und Chlorid (relativ hohe Werte je nach Salzungsgrad des Brotes bis zu 35 % Tagesbedarfsabdeckung pro 100 Gramm Brotgewicht.

Spurenelemente:

  • Eisen (über 30 % des Tagesbedarfs, allerdings nicht so leicht aufnehmbar wie Eisen aus tierischer Herkunft)
  • Kupfer (hohe Werte mit bis zu 35-40 % Abdeckung des Tagesbedarfs)
  • Mangan (Dinkelvollkornbrot ist eine reichhaltige Manganquelle mit über 40 % Tagesabdeckung)
  • Chrom
  • Selen
  • Zink (100 Gramm decken rund ein Viertel des Tagesbedarfs)
  • Jod, sehr gering, 100 Gramm decken nur 1-2 % des Tagesbedarfs an Jod, je nach Anbaugebiet und Zugabe von eventuell Jodsalz

Kategorie und Zubereitungsart sowie weitere Hinweise zu diesem Lebensmittel

  • Für folgende Ernährungsarten geeignet: Veganer, Vegetarier und Omnivore (Allesesser)
  • Verzehr- und Zubereitungsart: Allein in Deutschland gibt es mehrere tausend verschiedene Brotbackrezepte und täglich kommen neue, ganz individuelle Varianten hinzu. Ich habe z.B. vor längerer Zeit mein Rezept für ein indisches Brot veröffentlicht. Selbstverständlich nur aus rein natürlichen und gesunden Zutaten bestehend. Auch dieses eignet sich zum Zunehmen und kann mit weiteren Zutaten wie Nüssen wesentlich kalorienreicher gestaltet werden.
  • Hinweis: Bei der Auswahl der Mehle zum Brotbacken sollte möglichst immer auf hochwertige Bioprodukte geachtet werden. Viele billige Industriemehle, vor allem vom niedrigen Typ 405 enthalten sehr oft zusätzliche Mehlbehandlungsmittel, weitere Zusatzstoffe und nicht selten auch Pestizidrückstände durch ihren konventionellen Anbau. Ein besonders hoher Mehltyp, ideal Typ 1050 enthält wesentlich mehr Nährstoffe und auch Ballaststoffe aus dem vollen Korn. Noch höhere Werte beim Mehl bis Typ 1800 können wunderbar den eigenen Backmischungen beigemischt werden.

Fazit:

Gesundes Brot eignet sich aufgrund seiner hohen Kaloriendichte sehr gut zum Zunehmen. Das gilt insbesondere dann, wenn man dessen Fettanteil mit Ölen wie z.B. Olivenöl oder Kokosöl erhöht wird. Die Kombination aus hohem Kohlenhydratanteil und Fett ist fast schon ein Garant zum Zunehmen.

Billigbrot aus Weizen, dass es bereits für wenige Euro oder gar Cent pro Kilogramm zu kaufen gibt kann einem zwar auch beim Zunehmen helfen, ist aber oft versetzt mit Zusatzstoffen, Aromen und anderen Chemikalien und äußerst arm an Mikronährstoffen. Zudem ist es sehr oft ein versteckter Träger von zu viel Salz in der Ernährung.


Wer sein Brot selbst backt oder auf ein hochwertiges Brot eines Bäckers seines Vertrauens zurückgreifen kann, der hat nicht nur zum Zunehmen eine gesunde Ergänzung für seine Ernährung gefunden. In Maßen verzehrt macht dieses Brot auch nicht dick und stellt vor allem was Kupfer, Mangan, Zink und Eisen betrifft eine willkommene zusätzliche Versorgungsquelle dar.

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Über Marco Eitelmann 30 Artikel
Ich schreibe hier über Lebensmittel, die sowohl zum Abnehmen als auch zum Zunehmen geeignet sind. Wichtig ist es mir dabei, dass es sich um gesunde und vitalstoffreiche sowie natürliche Nahrung handelt. Statt nur zu beschreiben für welchen Zweck sich ein Lebensmittel eignet, ist mir die Angabe der wichtigsten Makro- sowie Mikronährstoffe und die Besonderheiten der einzelnen Nahrungsmittel ebenfalls wichtig. Es soll darum gehen, über natürliche Lebensmittel eine gesunde Gewichtsregulation zu ermöglichen und nicht um die Unterstützung des gesellschaftlichen Abnehm-Wahnsinns und dem Streben nach dem perfekten Gewicht!

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